Tudo que você precisa saber para dormir mais, melhor e mais rápido

A dificuldade para dormir é uma realidade para milhões de pessoas. Mas pode ser vencida com alguns hábitos saudáveis que auxiliam em uma noite bem dormida e, por consequência, em um dia melhor aproveitado. Para isso, algumas coisas devem ser inseridas na rotina e outras, evitadas. Esses cuidados são chamados de “higiene do sono”.

 

De acordo com o médico da Clínica de Sono do Recife, Alfredo Leite, a “higienização” deve começar duas horas antes do horário previsto para dormir. “Se você está no carro a 130 km/h e tem uma curva lá na frente, você tem que começar a reduzir a velocidade. Assim também é com o sono, é preciso preparar o corpo”, compara. Exercícios físicos, por exemplo, são aconselhados, mas não durante a noite, sobretudo os de alta intensidade. “As atividades físicas são indicadas por liberar a endorfina, hormônio que dá a sensação de bem estar e serve como auxílio ao sono, mas se realizadas próximas ao horário de dormir, perdem essa propriedade”, explica Alfredo.

Outras práticas, no entanto, não devem ser costumeiras. Ficar no computador ou estudar até tarde são hábitos que agem como inibidores do sono. “Hoje em dia as pessoas saem do trabalho, vão para um curso e quando chegam em casa ainda ficam na internet, nas redes sociais”, exemplifica.

A melatonina, conhecida como hormônio do sono, é produzida pela glândula pineal (localizada próximo ao centro do cérebro) em ciclos que tem a luz e a escuridão como fatores determinantes. O estímulo visual intenso acaba se sobrepondo a isso. De acordo com Alfredo, o estímulo visual gerado por notebooks, smartphones e tablets, por exemplo, ou o estímulo mental gerado pelos estudos acabam desperdiçando o ápice da produção da melatonina. Na prática, o sono é perdido.

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Curiosidade

Acordar mais tarde no fim de semana ajuda a repor o sono acumulado. Porém, é preciso ter cuidado com os horários. Ao acordar tarde no domingo, você sentirá sono mais tarde. Na segunda-feira os horários voltarão ao normal e o corpo não.

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Praticar exercícios físicos regularmente. As atividades devem ser realizadas em, no mínimo, quatro dias por semana.

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A visão e a mente devem receber estímulos leves. Um programa de TV ou a leitura de um livro.

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Se foi pra cama e o sono não chegou em 10 minutos o ideal é sair do quarto e realizar outras atividades até o sono chegar.

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As refeições próximas ao horário de dormir devem ser leves e de fácil digestão.

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O consumo de bebidas com cafeína deve ser evitado a partir de 6 horas antes de dormir por conta do efeito estimulante.

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Os exercícios mais pesados não devem ser realizados durante a noite, a partir das 18h.

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Cochilar durante o dia é um verdadeiro veneno.  O ideal é “economizar” no sono para que ele venha de noite.

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É contraindicado ir para a cama com fome ou após o consumo de alimentos pesados.

Mais idade, menos horas de sono

De acordo com uma pesquisa divulgada no início de 2015 pela Fundação Nacional do Sono, instituto sem fins lucrativos dos Estados Unidos, para cada faixa etária há uma quantidade média de horas de sono necessárias para a manutenção de uma vida saudável, e quanto mais velho o ser humano fica, menos horas de sono são necessárias para isso.

Os números mostrados abaixo não são uma regra, até por conta das diferenças entre as rotinas de cada indivíduo, mas sim, recomendações gerais da Fundação.

Confira no gráfico ao lado a quantidade de horas de descanso recomendáveis para cada faixa etária.

Remédios apenas de maneira provisória

O ponto fundamental a ser entendido é que medicamentos para induzir o sono devem ser utilizados apenas com prescrição médica e fazendo parte de um processo provisório, até que a pessoa não necessite de estímulos para conseguir dormir. Apenas um especialista poderá diferenciar uma insônia crônica, de dificuldades para dormir geradas por um episódio específico, como uma prova de concurso ou um trabalho de faculdade, por exemplo. Alfredo Leite aponta que o uso contínuo de medicamentos benzodiazepínicos, por exemplo, onde estão inseridos rivotril, diazepan e lexotam geram aumento da tolerância e dependência, ou seja, com o tempo a dose tende a ficar maior e o sono só virá com o uso do remédio. Esse tipo de medicamento induz bem o sono e age como um ansiolítico (diminuem a ansiedade e tensão), entretanto, o efeito no corpo dura cerca de 12 horas. “É comum a pessoa acordar como se estivesse de ressaca. Esses remédios não são para a vida inteira e precisam estar combinados aos cuidados com a higiene do sono”, ressalta

João Vitor Pascoal

João Vitor Pascoal

Repórter

João é estagiário do Diario há quase dois anos, com passagem pela editoria de Política e, atualmente, na célula de dados do jornal, no projeto CuriosaMente. Só perde o sono nas derrotas do Sport.

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